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筋トレした後に飲まれるプロティンは当たり前のように皆さんは飲んでいますが…
「低脂肪牛乳でもなく、無脂肪牛乳でもなく、『全乳』を筋トレした後に飲んでいきましょう』と勧めると飲むだろうか?

中には、牛乳に含まれている『脂肪』が入っているからという理由に、敬遠しているのがほとんどだろう。

実は、牛乳を飲むことでインスリンの分泌が促進されて、筋タンパク質を分解を抑制すると言われている。
更には、減量効果や筋肉痛の回復効果があると言われている。

筋トレ後に牛乳を飲みましょうというのは、なかなか言われないだろうが…
その謎を解明するために『筋トレの筋肥大を狙うなら、牛乳は全乳を飲もう!!』をご紹介していきます。






プロティンも大事だが、毎日の食事も大事。
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私たちは健康のためにということで、近年は健康を意識して新たに運動を始める人が増えてきました。
そのためなのか、健康な身体づくりとしてプロティンを摂取する人も増えていっています。

以前に比べてみると、科学の進歩が進んでより飲みやすさが向上していき…
味のバリエーションも増えていることから、プロティンの市場は拡大の一途に辿っており、成長率は年6.3%(2017年調べ)と試算されている。

冷静に考えてみれば、プロティンを飲むことで必要な栄養素を効率的に簡単に摂取することができます。
しかし…あくまでもそれは不足する栄養を補助するものであって、栄養補給の原点は毎日の食事にあります。

こういった毎日の食事が欠けてしまっていては、筋トレの効果も当然高まることはありません。

『食品からタンパク質を摂取』の重要点にあらためて光を当てたのが、アメリカ・ワシントン大学のヴリエットらだ。
2018年2月、ヴリエットらは筋トレの効果を高める食品に関する複数の研究を分析し、その結果を示したレビューにはこう書かれていた。

「現代は単離されたタンパク質であるプロティンに注目を集めているが、一般的に私たちは食品からタンパク質を摂取している。そうであればトレーニングを高める『食品の摂取方法』について研究することには、大きな価値があるだろう。

その上でヴリエットらは、食べ物が筋トレの効果を高める『食物相乗作用』に着目し、その1つとして『牛乳』の効果を調査している。









見逃してしまいがちの牛乳の凄さ。
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私たちが飲んでいる牛乳にはタンパク質をはじめ、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル(カルシウム、リン、カリウムなど)がバランスよく含まれています。

特にリジンをはじめ、筋タンパク質の合成に欠かせない必須アミノ酸が豊富に含まれているのです。
さらに、牛乳を飲むことで『インスリン』の分泌が促進されます。

『インスリン』は筋タンパク質の分解を抑制する効果があり、筋トレ後に牛乳を飲むことを推奨する研究者もいるほどだ。
しかし…最近の人は牛乳に含まれる脂質が敬遠されて、低脂肪や無脂肪乳が好まれる傾向が強い。

普通の牛乳(全乳)と低脂肪・無脂肪の牛乳では、筋トレ後のタンパク質の合成の差はあるだろうか?
こういった疑問点を追求したのが、テキサス大学医学部のエリオットらだ。


【実験対象】トレーニングの経験のない被験者にレッグプレス
・全乳を摂取するグループ
・無脂肪牛乳を摂取するグループ


それぞれ1時間の筋トレした後、それぞれ約237mlを飲ませて、6時間後までの筋タンパク質の合成量を計測。


【結 果】
全乳グループは無脂肪牛乳のグループに比べて、必須アミノ酸であるフェニルアラニンとスレオニンの摂取率が増加しました。
筋トレ後は、全乳を摂取した方が筋タンパク質の合成が高まりやすいというのが結果として出たのです。









全乳には筋肉痛の回復効果もある。
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全乳が筋トレ後の筋タンパク質の合成を高める理由として、全乳に含まれる『飽和脂肪酸パルテミート』の存在がある。

ある研究では、パルテミートは筋タンパク質の合成促進のスイッチとされるmTORを活性化させる作用が報告され、
その影響があってか、全乳の摂取によって筋トレ後の筋タンパク質の合成が高まったと考えられている。


また近年では、全乳による筋トレ後の『遅発性筋肉痛』の回復効果も報告されている。
アイルランド・カーロウ工科大学のランキンらは、男女のアスリートを被験者にトレーニング後の全乳500ml摂取による筋力の回復速度を検証している。

その結果…男女ともにプラセボ(偽薬)に比べて、全乳を飲んだ場合は早期の筋力回復、筋肉痛の軽減、痛みの減少が認められた。
ワシントン大学のヴィレットらは、これら一連の研究報告を分析し、発表したレビューではこう述べている。

「プロティンは、トレーニング後に必要とされるタンパク質を摂取する場合、最適な補充作戦である。ただし、金銭的なコストや味の好みなどの個人の嗜好性が反映されるという側面もある。
一般的な栄養が普段の食事から摂取されていることからも、今後は卵や牛乳などがもたらす食物相乗作用について、さらに検証が進められるべきだ。」

プロティンも栄養補充としては良いものですが、牛乳といった一般の食事からの摂取を心がけていきましょう。







まとめ
  • プロティンも大事だが、毎日の食事面も大事。
  • 見逃してしまいがちの牛乳の凄さ。
  • 全乳には、筋肉痛の回復効果がある。
今回は『筋トレの筋肥大を狙うなら、牛乳は全乳を飲もう!!』をご紹介させていただきました。
意外にも筋トレ後に牛乳を飲もうという機会がないせいでもあるが、そもそも筋トレ記事には牛乳を勧めるようなことはしないだろう。

しかし…筋肉に関わりが深い『mTOR』のスイッチを入れる、『パルテミート=パルミチン酸』が含まれているということだ。
全乳にそういった『パルテミート』のキーワードに関する情報はないのですが、筋肉痛の回復効果はたくさん書いてある。


ただ、検索してびっくりしたのがほとんどのブログ、HPでは『低脂肪』『無脂肪』を勧めているところが多い。
しかし…今回のブログの記事は『全乳』であるが、全乳の方が栄養が失われていないので勧めたいものだ。


さらにはこういうものも見つけた。

牛乳の摂取量が多いほど、体脂肪率が低いという驚きの研究結果がある。

男子は対して効果の差はなかったもの、女子には効果があったという報告である。
ここまでまとめると…男女問わず減量効果(ダイエット)もあって、筋肉の回復効果が牛乳にあるということになります。