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皆さんは知っていると思いますが、就寝前のプロティン。
中には、飲んでいない人はまさか居ないと思いますが…飲まないと筋肉分解が高まってしまいます。

筋トレ初心者、トレーニングを始めたばかりの人にとっては重要なお話になります。
「日中に十分なタンパク質をとっているから大丈夫だろう」という考え方は危険であり、それがかえって分解を促進してしまいます。

今回は『【オリーブオイルの裏技】就寝前のプロティンは大事!飲まないと筋肉分解してしまう!』をご紹介します。






就寝中は筋タンパク質の刺激がないので筋肉分解をされてしまう。
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日頃からの筋トレした後にタンパク質を摂取する上で、
『1日に3回の食事を摂取して、最適なタンパク質量を摂取する』というのが基本的なことだ。

もし、1回の食事の中でタンパク質が不足(20g〜40g以内に入っていない場合)する場合は、
プロティンで補うことで、筋トレの効果を最大化することが可能になっていく。

筋トレによる筋タンパク質の合成感度の上昇は24時間継続していきます。

例えば、夕方に筋トレをした場合…その日の夕食と翌日の朝食、
昼食まで考慮してタンパク質の摂取を心がけていくことが、筋トレの効果を最大化に繋がるということになります。

普通であると、筋タンパク質は合成・分解のサイクルを繰り返しています。
就寝中はどうしても筋タンパク質の合成が刺激されないので、分解に大きく傾いてしまうのです。

途中で起きてまでプロティンを摂取するなど、普通に考えて無理ということだ。

そこで筋トレでの筋タンパク質の合成感度を高めた後、
就寝前にタンパク質を摂取しておけば、合成作用は高まっていくのだろうか?

ある論文では、2008年のマーストリヒト大学のビーレンらは、
『就寝前のプロティン摂取の影響はどうなのだろうか?』について検証していたことがある。

【実験対象】トレーニング経験のある男性
・筋トレした後に就寝前に20〜25gのプロティンを摂取したグループ
・筋トレした後に水のみ摂取したグループ


それぞれ就寝から9時間後、筋タンパク質の合成作用を計測しました。
その結果…なぜか2グループとも有意な差は見られなかったということだ。

普通に考えてみれば、タンパク質を摂取すれば筋タンパク質の合成作用は増加するのですが…
就寝前の摂取では、増加しないという結果に驚きではないでしょうか?








夜になればなるほど、腸内運動が弱ってしまう。
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さらにビーレンらは、もう一度同じグループに属するグルーンらは、このような理由をあげた。
『サーカディアンリズム(概日リズム)』によるものではないか?と推測している。

【サーカディアンリズム(概日リズム)】
睡眠や覚醒、血圧、体温、ホルモン分泌といった生命活動の調整がおよそ24時間周知で行われるメカニズムをいいます。

難しいので…簡単に言えば人間でいうと『体内時計』といった方が分かりやすいだろう。
ほとんどの全ての生物がサーカディアンリズムのもとで生きている。

人間の場合だと、このリズムが崩れてしまうと睡眠時間や体調も崩れてしまって、病気になってしまいまい、
タンパク質(アミノ酸)を摂取する腸の運動も、サーカディアンリズム(体内時計)の影響を受けます。

普通であると、多くの栄養を摂取する日中は腸内運動が活発になり、
夜になるほど腸内運動は低下してしまいますので、腸内のタンパク質の吸収機能も低下してしまうということになる。











カゼインタンパク質で普段より22%も筋肉合成作用が起こった。
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「就寝前のタンパク質(プロティン)はどうすればいいんだよ!!?」
そこは、落ち着いて下さい…実は、ホエイタンパク質ではなく、『カゼイン』タンパク質を摂取すればいいのです。

その説明を筋トレ論文に乗せて説明いたします。

サーカディアンリズム(体内時計)を考慮すれば、就寝中に筋タンパク質の合成を高めるのは難しい。
そこで、グルーンらは「20〜25gの摂取量では筋タンパク質の合成するには少なかったのでは?」と仮説を立てました。

前回の記事に人間が蓄えられるタンパク質の1回分の量の限界は40g…それ以上入れるので腹が緩くなりますね…。

そこで過酷な挑戦を繰り出されたのが、こちら…
グルーンらは就寝中の被験者に経鼻胃管(鼻から胃までチューブを通す方法)で
タンパク質を直接摂取させ、筋タンパク質の合成反応を調べたのです。

この実験は、想像するだけでも辛い実験だったと思いますが…段階的に摂取量を増やした結果、
40gまで増やしたところで筋タンパク質の合成作用が促進されるというのが分かったそうだ。
※良い子でも、悪い子でもマネしないように…

そういった研究報告を受け、同じ大学に所属するレスらは、次のような検証をしました。

【実験対象】夕方筋トレした20代の男性被験者
・就寝前に40gの『カゼイン』を摂取するグループ
・水のみを摂取するグループ



【結 果】
2グループとも、就寝から7時間後に筋タンパク質の合成作用を計測した結果…
水を摂取したグループに比べ、カゼインを摂取したグループは約22%も多い筋タンパク質の合成作用が認められた。

こういった結果を見てみると、筋トレ後の就寝前に40gのタンパク質を取れば…
腸内運動が低下する就寝中も筋タンパク質の合成を促すことができるという仕組みになってくる。

ただ…就寝前にプロティンを40g分も飲むって考えると負担が強いのでは…?








カゼインタンパク質の方が就寝前に適している。
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就寝前のタンパク質の摂取が『長期的に筋肉量に与える影響』についても検証されています。
マーストリヒト大学に所属するカッターらの実験はこちら。

【実験対象】トレーニング経験者の若者
・カゼインタンパク質を30gを摂取して、就寝させたグループ
・水のみ飲んで就寝させたグループ



【結 果】
それぞれ12週間継続して実験してみたところ…カゼインタンパク質を摂取したグループは、
水のみ摂取したグループよりも大腿四頭筋(太もも前面)の筋肥大や筋肉量の増加が認められた。

筋トレした後の就寝前のタンパク質を摂取することは、即時的にタンパク質の合成作用を高めるだけではなく、
その効果は長期的に継続し、さらに筋肉を増大させる可能性があると報告されました。

これまで『カゼイン』タンパク質ばかりのワードが出ているので、
ホエイプロティンばかり飲んでいる人にとっては、驚きの連発だろう…。









筋トレは夕方することで、30%筋タンパク質の合成率が増加。
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これまで『夕方の筋トレ』というワードが多く出しているのですが、皆さんは気になってのではないでしょうか?
前回の記事に『筋トレする時間帯はどの時間帯がBEST?』をご紹介させていただきました。

中には午前中に行う人もいれば…会社帰りにジムにいって筋トレする人もいるだろう。

そこで1日のうちに、どの時間帯にトレーニングを行えば、就寝前のタンパク質摂取の効果が最も高まることができるのだろうか?
2016年にマーストリヒト大学に所属するトロンメレンらがこのような実験をされました。

【実験対象】
20代の被験者の複数グループに、それぞれ異なる時間帯に分けて筋トレをさせた上に、
就寝前にそれぞれ同量のタンパク質を摂取。


【結 果】
筋タンパク質の合成率を比較した結果…夕方にトレーニングを行わせたグループは、
他の時間帯に行わせたグループより30%以上の筋タンパク質の合成率が増加。

夕方という時間帯は、前回の記事を参考にすると…午後4時〜5時あたりとなる。










カゼインプロティンが無いなら『オリーブオイル』で!
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この記事には、多くの『カゼイン』プロティンをオススメするように書いていきました。

しかし…ほとんどの人はホエイプロティンを基本的にストックしているのがほとんどなので、
今さらカゼインプロティンを用意するような余裕はない。

しかもカゼインプロティン自体も高いので、手に出しにくいだろう。

そこでオリーブオイルを使った裏技があるので、皆さんにご紹介したい。
皆さんがお持ちになっているホエイプロテインの中にオリーブオイルを5g加えて飲むだけなんです。

オリーブ油=いい油(オメガ3)なので、摂取しても脂肪として蓄えることはありません。
その効果としては、ホエイタンパク質の吸収スピードの速さを遅くすることが出来るのです。

上記のように、『夜は、腸内運動が弱いので吸収機能が低下してしまう』ということを考えると
自作吸収の遅いプロティン(ホエイタンパク質+オリーブオイル)を飲むことで、体内に起きるまで残すことが出来る。

その結果、就寝中に筋肉が分解し続けることなく筋肉の合成を高めてくれるという効果があります。
今日からでも、就寝前にプロティンの中にオリーブオイルを入れて飲んでおきましょう。







まとめ
  • 就寝中は筋肉の分解がどうしても起こってしまう。
  • 夜になればなるほど、腸内運動が弱ってしまうのでタンパク質吸収が遅くなる。
  • カゼインプロティンを飲むことで22%も筋肉合成作用が起こる。
  • 筋トレは夕方する事で、30%も筋肉合成率が増加する。
  • カゼインプロティンがないなら、ホエイ+オリーブオイルで!
今回は『【オリーブオイルの裏技】就寝前のプロティンは大事!飲まないと筋肉分解してしまう!』をご紹介させていただきました。

中には、知らなかった人もいれば…知っている人も多くいるだろう。

それだけ就寝前のプロティンを飲んでいるか、飲んでいないかによって身体つきのスピードも変わってくる。
自分も驚きなのがホエイプロテインの中にオリーブオイルを入れて飲むというやり方だ。

意外かもしれないが…だいぶ前にそういった記事もあり、山本 義徳先生もこういった事をオススメしているぐらいだ。

山本 義徳先生がこうやってオススメされているということは、信憑性は高まりますね。

長文でしたが…ここまで読んでいただきありがとうございます。