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皆さんが好んで飲んでいる『プロティン』そして好んで食べている『タンパク質』なんですが…
一回の食事で必要以上にいっぱい食べたり、必要以上に飲んだりしていないだろうか?

「え!?タンパク質はたくさん取っておいた方がいいんじゃないの?」
「タンパク質だから、身体に悪いことではないだろ?」


しかし…人は1食蓄えられるタンパク質の限界があり、1食あたり40g以上超えるとその余剰分が脂肪になってしまいます。
意外かもしれないが、人間の身体にはそういう風に出来ているので仕方ないことだ。

今回は『大好きなタンパク質をドカ喰い、ドカ飲みすると逆効果!?』をご紹介していきます。







3時間おきの20gタンパク質摂取が最適。
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最近では、「タンパク質をしっかり取りましょう!」と声を大にしてTVで宣伝されていますが…
人によっては「タンパク質をいっぱい摂ればいいんだな?」と勘違いを起こしてしまいます。

スポーツ学科やスポーツ栄養学の専門家は、タンパク質の無計画な摂取は筋トレの効果を台無しにしてしまう可能性があると言われています。

そこで筋トレの効果を最大化するための最適なタンパク質摂取のタイミングはどうなのだろうか?

あるオーストラリア・RMIT大学のアレタらが実際に行われた面白い検証結果があります。
週2回以上トレーニングを行う若い20代の人達を集めて、7日間にわたって筋トレ後の12時間に

おける筋タンパク質の合成率を調べたものがある。

そこで3つのグループに分かれて、同量(80g)のタンパク質をそれぞれ違う時間帯と摂取する量で摂取させた。
・Aグループ…タンパク質40gを6時間おきに摂取。
・Bグループ…タンパク質20gを3時間おきに摂取。
・Cグループ…タンパク質10gを1.5時間おきに摂取。


それぞれ7日間の実験をして、筋タンパク質の合成率を比べてみたところ驚きの結果に。
上記の『Bグループ』が最も合成率が高いという結果ということになりました。

AグループとCグループは残念ながら…筋タンパク質の合成率があまり増えていないという結果に…。

しかし…忙しいサラリーマンが、3時間おきにプロティンを飲めるか?と考えると理想的ではないということだ。
自分の場合であると…こんな感じのスケジュールになる。

  • 7:20 起床後プロティン
  • 10:20 プロティン
  • 13:20 プロティン
  • 15:20 プロティン
  • 17:00 筋トレ前のプロティン
  • 18:50 筋トレ後のプロティン
  • 21:50 プロティン
  • 24:00 プロティン
※各プロティンは20gとする。
8回飲んだことになるので、タンパク質160g摂取したことになる。

しかし…食事のタンパク質量を省いているので、もしかしたらそれ以上に摂取している可能性がある。
そこは、食事内容を見極めて足りなさそうだったらプロティンでタンパク質を補充するという形になる。







3食しっかりと食事を摂れていれば、効果がある。
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理想的な3時間おきのプロティンだが…現実的に厳しいというのは誰もがあることだ。
そこで、テキサス大学にある医学部のマメロウらにはこういった実験をされていました。

【実験対象】
トレーニングの経験のない被験者

【グループ分け】
・朝食、昼食、夕食で同量のタンパク質(20g)を摂取する『バランス食パターン』
・朝食、昼食は少なめ(15g前後)で、夕食には多くのタンパク質(30g)を摂取する『偏食パターン』


【結 果】
7日間実験した結果『バランス食パターン』が優位なタンパク質合成率の増加がはっきりと見られた。
つまり…3時間おきじゃなくても1日3食でバランスよくタンパク質を摂取すれば、トレーニング効果は高められるという結果に。

【感 想】
朝起きるのが苦手な人がタンパク質20gを摂取するのは、やはりプロティンを頼るしかない。
食事から摂取しようとするのは、忙しくて準備が出来ないのでプロティンを飲んでタンパク質20g取れるようにしよう。








食事+プロティン=ダイエット効果がある。
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筋トレによって筋タンパク質の合成感度の上昇は24時間継続するので、上記のことを踏まえてみると…
筋タンパク質の合成を高めるためには『24時間の中の3食はタンパク質をバランスよく摂取』するというのが重要に。

しかし…実際に忙しいサラリーマンが筋トレ効果を高めるためにタンパク質を食事だけで摂取するのは難しいだろう。
そのためであるか、プロティンで不足分を補っているということは多いのではないだろうか?

そこで気にならないだろうか?
「じゃあ…食事と一緒にプロティンを摂取してもいいのでは?」
「毎食の間にプロティンを摂取するのはどうなの?」


その2つのパターンに分かれてしまうのですが…
実は食事と一緒に摂取する方が効果的だと言われている。

それは、2018年にあるパデュー大学のハドソンらがそういった検証をされていました。
筋トレした後の食事とプロティンの摂取パターンに関する論文34件の報告書を分析。

【実験対象】
・食事とプロティンを一緒に摂取
・毎食の間にプロティンを摂取



【結 果】
『筋肉量』に関しては、2つ摂取パターンにはの間に有意な差は認められませんでしたが、同等の筋肥大効果が見られました。

ただ、『脂肪量』に関しては驚くことに減少傾向は認められましたが…ズバ抜けて減少が見られたのは、
『食事とプロティンを一緒に摂取』する方が脂肪量がより減少しやすいという結果になりました。

その理由としてハドソンらは「食のカロリーコントロールによるものである」という。
食事とプロティンを一緒に摂取する場合、プロティンのカロリー量を頭に置いて食事のカロリー量を減らすことができます。


しかし、毎食の間のプロティンであるとカロリーの総量のコントロールが難しくなってしまうので
ついついカロリーオーバーしてしまう落とし穴があるので、脂肪量の減少が少ないだろうという結果に。

そういったことから、2つの重要なポイントを挙げられています。
・食事とプロティンの摂取パターンに関わらず、筋肉量は筋トレの効果に応答して肥大する。
・食事とプロティンを一緒に摂取すれば、脂肪量が減少しやすい。


筋トレの効果を最大化させるためには、基本的に3食それぞれ偏りなく、最適な量と良質なタンパク質を摂取することが重要。

ただ、食事だけでは難しい場合は食事と一緒にプロティンを摂取すると、
筋肉量の増大だけではなくダイエット効果もあるということになる。

ただ、プロティン自体が甘く加工されているので抵抗があるのだが…味に敏感な人は難しいだろう。
サンドイッチやパンのような、少し甘みのある食べ物と組み合わせてプロティンを摂取することがオススメですね。








まとめ
  • 3時間おきのタンパク質20gは最適なタイミング。
  • 忙しくても3食しっかり摂れていれば、効果はある。
  • 食事+プロティン=ダイエット効果がある。

今回は『大好きなタンパク質をドカ喰い、ドカ飲みすると逆効果!?』をご紹介させていただきました。
「忙しいから」「めんどくさいから」と言ってタンパク質をたくさん取ろうと、鳥胸肉を丸ごと食べてしまっている人も中にいるだろう。

自分もその内の1人であって、よくよく考えてみればたくさん摂取してしまいました。
それから人間の身体に蓄えられるタンパク質の量としては、40gまでであって余剰分は脂肪になってしまうということ。

上記のように、3時間おきのタンパク質20gが好ましいというのを頭において筋トレ効果を高めていきましょう。