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筋トレ用語で『パーシャルレンジ』『フルレンジ』という言葉はご存知だろうか?
中間の角度で動かすのが『パーシャルレンジ』であり、可動域いっぱいに曲げ伸ばしをするのが『フルレンジ』と言われています。

そんな違いによっては、筋肥大化の効果も大きく左右されるのです。
実は、フルレンジの方が筋肥大化に効果があると研究で分かっていることだ。

今回は『筋肥大化したいなら、可動域の限界まで関節を伸ばせ!』をご紹介していきます。







フルレンジとパーシャルレンジの違い。
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筋トレでは、器具やマシンを使って関節を曲げたり、伸ばしたりして鍛えるのが基本ということになる。
その面では、関節をどの範囲まで動かしたらいいのか?によっては筋肥大化に大きく左右されます。

関節を動かす範囲には、可動域いっぱいに曲げ伸ばしをする『フルレンジ』
中間の角度で、いいところまで止めて動かす『パーシャルレンジ』


どっちの方が効果的であるのか、これまでは多くの筋トレに関する本、トレーナーによって意見はバラバラ。
しかし…冷静に考えてみると比較的に楽と感じるのが、当然『パーシャルレンジ』の方だろう。

これは、『筋肉の長さ』と『筋肉の収縮力』が影響しているのだ。
アームカールは主に上腕二頭筋が活動し、その筋肉の長さはひじ関節の角度によって決まっている。

ひじの可動域は0度から130度までありますが…
中間域である70度付近が上腕二頭筋の生体長となって、最大の筋力が発揮される角度になります。


引用先:athletebody


そういった理由があるので、筋トレでのアームカールを行う場合、しっかり曲げるフルレンジよりも
中間の角度で小さく動かすパーシャルレンジで行う方がラクに感じるということになる。

こういったことは、スクワットやベンチプレスといった関節を曲げる筋トレ種目でも同じようなことが言えるのです。
また、最初はフルレンジで行なっていても、疲れてくると関節を動かす範囲が小さくなったという経験を持つ人も多いのではないか?

そういった理由としては、私たちの身体が無意識に、最もラクにパワーを発揮出来る生体長の範囲に動きを合わせようとしているからなんです。








キツいけど、筋肥大化に効果的なのは『フルレンジ』
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筋トレすることによって、筋肥大化するのは総負荷量であって、『筋トレの強度(重量)×回数×セット数』によって決められている。
近年の研究では、関節を動かす範囲にも影響するというのが分かっているのだ。

アームカールの研究では、2つのグループに分けて検証。
・フルレンジ(0〜130度)のグループ
・パーシャルレンジ(50〜100度)のグループ

【条 件】
(期間)週2回の筋トレで10週間。
(強度)最初の1〜2週間は、20RM低強度、徐々に減らしつつ9〜10週では8RM。

【結 果】
パーシャルレンジより、フルレンジの方が筋肥大化に効果的だという結果になった。
効果量としては、フルレンジでの筋トレよりパーシャルレンジの筋トレの方が2倍。





スクワットの研究では、2つのグループに分けて検証。

・フルレンジ(0〜130度)のグループ
・パーシャルレンジ(0〜60度)のグループ


【条 件】
(期間)週3回の筋トレで12週間。


【結 果】
パーシャルレンジより、フルレンジの方が脚の筋肉量が圧倒的に増加された。
結果として、パーシャルレンジのスクワットよりフルレンジのスクワットの方が筋肥大化に効果的だということになった。


これらの結果報告によって、今の論文上では『筋肥大化を狙うのであれば、パーシャルレンジよりフルレンジが効果的』と言われています。









フルレンジほど、ケガのリスクは高くなる。
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フルレンジを踏まえた上で、総負荷量を高めていくにつれて気になるのが『ケガのリスク』になる。

普通にパーシャルレンジは、フルレンジより比較的に楽であるため高強度トレーニングが可能になりますが…
関節への圧縮応力が高くなっていき、過度に使われた関節に大きな負担がかかることでケガしやすくなってしまう。

そういったことから、フルレンジの方が安全か?と言われるとそうとも言い切れない。
フルレンジはトレーニングの総負荷量を高めやすいものの、ケガのリスクは比例して高くなっていくという報告もある。

筋肉の伸ばしたり、縮んだりしたりする筋肉の長さが長ければ長いほど、筋肉の負担が大きくなるとされています。

それによって、フルレンジはパーシャルレンジより大きく筋肉を大きく伸ばしたり、縮めたりすることで、
筋肉のダメージが大きくなりやすくなるので、回復が遅延するという結果になる。

フルレンジでの筋トレを行う際には、パーシャルレンジよりも筋肉の損傷の回復が延長するので、
筋トレでの超回復を考慮して、筋トレのプランを考えるべきということになります。

ただし、筋肥大化を狙うのであれば…フルレンジの一択になります。
筋損傷をしてしまって、回復がいつもより遅くなる可能性もありますが…筋トレを習慣的に行う人にとっては悩ましいものだ。

高強度の負荷を使った筋トレで、ケガのリスクを避けておきたいのであれば…
パーシャルレンジで行うか、フルレンジの手前(0〜120度)での運動をしたり、筋トレ時間を短くするという工夫が必要になる。








まとめ
  • フルレンジとパーシャルレンジの違い。
  • キツいけど、筋肥大化を狙うなら『フルレンジ』の一択。
  • フルレンジには、ケガのリスクも高くなる。

今回は『筋肥大化したいなら、可動域の限界まで関節を伸ばせ!』をご紹介させていただきました。
人それぞれの意見というものがありますが、筋肥大化を狙うのであれば…『重さ』で筋肥大化を期待することは難しい。


いくら高重量を扱えたとしても、神経が強くなるだけであって筋肉の刺激に入るか?と言われるとそうでもない。
重量を持ち上げれる神経を強くするのが筋トレの目的ではありません。

筋肉をいかに刺激を入れて、どれだけ筋繊維にパンプさせれるか?というのが本来の筋トレ。

超高重量を扱ってでも、フォームが悪かったり…パーシャルレンジで鍛えても「ただ無理やり持ち上げているだけ」ということになる。
重量自慢しても、身体つきが変わっていないようでは筋トレとしては成り立っていない。

重量自慢はとっく昔に終わっています。
・ベンチプレス100kg持ち上げたところで、身体つきが変わっていない人
・ベンチプレス55kgが限界であって、身体つきが変わっている人

あなたならどっち選ぶだろうか?ということだ。